La relación entre tu alimentación y tu salud
El ser humano necesita del aporte diario de nutrientes, sustancias que permiten a tu cuerpo mantener y desarrollar sus células. Según los últimos ensayos sobre las propiedades y funciones de los nutrientes en nuestro organismo se han abierto varias vías para conocer mejor el secreto de una buena alimentación y los hábitos saludables.
Cuando uno habla de alimentación tiene que tener en cuenta que no existe una dieta general para cualquier individuo pero lo que si podemos afirmar es que existe un criterio general que dictamina los alimentos que deben ingerirse diariamente para garantizar que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas que demanda nuestro organismo para funcionar. Además siguiendo estas pautas evitaremos desequilibrios alimentarios y enfermedades como consecuencia de ello.
¿Qué es la "Dieta equilibrada"?
Como dijimos anteriormente no existe una dieta general válida para cada persona pues depende de muchos factores, edad del individuo (niño o adulto), situación (infancia, lactancia, embarazo o adolescencia), complexión atlética (delgado o corpulento), estilo de vida (activo o sedentario) y otros muchos factores más. Sin embargo lo que si podemos definir, teniendo en cuenta los factores y situaciones anteriores, una dieta equilibrada la cual enfocada a cada grupo cubra los requisitos de energía y nutrientes de cada organismo. Esta dieta entonces asegurará una buena nutrición y salud.
¿Qué son los nutrientes y cual es su función?
Un nutriente es aquella sustancia que es aprovechada por el organismo para vivir. Hay varios tipos de nutrientes agrupados en diferentes categorías, hidratos de carbono, vitaminas, proteínas, grasas y minerales. Hay otras sustancias que son muy importantes para el cuerpo pero no son nutrientes como tales, agua y fibra, sin ellos no podríamos funcionar correctamente.
Los nutrientes nos permiten conseguir la energía necesaria para nuestras funciones vitales (respiración, temperatura corporal, funcionamiento del corazón...). En resumen el nutriente es nuestra fuente de energía para la actividad diaria de nuestro organismo. Además tienen funciones principales a nivel celular para crear y mantener las células de nuestro organismo lo que nos protege frente a infecciones o agentes externos.
Clasificación de los Nutrientes
- Proteínas: Existen dos tipos, completas (provenientes de origen animal) e incompletas (de origen vegetal)
- Hidratos de carbono: Se dividen en dos categorías, simples (azúcares) y complejos (almidones)
- Vitaminas: Tenemos dos grupos, hidrosolubles (B y C) y liposolubles (A, D, E, K).
- Grasas
- Lípidos
- Minerales
Si quieres conocer más detalles sobre los nutrientes no te pierdas este artículo
¿Qué alimentos debes ingerir en tus comidas?
No hay una regla general que nos diga lo que debemos tomar en cada ingesta pues hay multitud de alimentos con varios nutrientes muy diversos. Lo que si existe es una clasificación en diferentes grupos en relación a sus propiedades nutritivas o a la función que desempeñan en nuestro organismo. Esta clasificación nos permite alternar diferentes alimentos en cantidades adecuadas. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta que aun estando en el mismo grupo el nutriente puede ser más o menos graso lo que implica diferente cantidad de calorías (carnes, quesos y lácteos o productos desnatados).
La pirámide de la alimentación
Hace muchos años se lanzó un modelo a seguir como alimentación equilibrada basándose en una pirámide con todos los alimentos en grupos y en sus proporciones adecuadas.
Su interpretación es sencilla, en la base de la pirámide se encuentran los alimentos ricos en hidratos de carbono tales como cereales, legumbres y féculas (casi en cincuenta por ciento de la energía diaria que necesita nuestro organismo debe provenir de estos alimentos). Según avanzamos hacia el vértice vienen los alimentos que debemos ingerir a diario pero con mayor moderación cuanto más arriba estemos. En la cúspide encontramos las grasas y alimentos ricos en azúcares (refrescos, dulces y productos industriales...) que se deben evitar de forma ocasional.
¿Qué es una ración?
Como regla general una dieta está basada en raciones que es no es más que una porción de un alimento. La cantidad de esa porción está marcada dependiendo de la necesidad energética del individuo. Como ejemplo podemos decir que una persona adulta de setenta kilogramos con actividad física moderada y complexión normal necesita unas 2.200 kilocalorías diarias.
¿Cuáles son las recomendaciones?
Esta es una recomendación general de la ingesta de alimentos. Con regularidad debemos introducir en nuestra dieta legumbres, verduras, frutas y cereales. Deberemos evitar las grasas, los dulces y las bebidas alcohólicas. Las recomendaciones de la dieta equilibrada al día aconsejan al menos una ración de verdura cocinada, una ración de ensalada, al menos 3 piezas de fruta y 3 lácteos. En cuanto a la semana recomiendan al menos 2 raciones de legumbre y alternar el consumo de carne y pescado para obtener las proteínas necesarias. Finalmente para el tipo de carne se recomiendan carnes de menor contenido en grasa, como el pavo o el pollo, para así evitar las enfermedades cardiovasculares debido a depósitos de grasa en las paredes de las arterias.
HTA, colesterol y obesidad
Para controlar el HTA en nuestro organismo debemos reducir el consumo de azúcares así como de la sal. Se ha demostrado que el consumo de alcohol en exceso es perjudicial por su alto contenido en azúcares, por lo que la recomendación es un consumo inferior a 30g por día, lo que viene a ser 2 copas de vino o 2 cervezas. El café al contrario se ha demostrado que no tiene relación alguna y no está regulado su consumo.
Otro de los niveles en sangre a controlar es el colesterol y los triglicéridos, ambos provenientes del consumo de grasas de origen animal, lácteos y grasas de origen industrial (como los de palma y coco). Sin embargo el consumo de pescado azul o blanco, los aceites vegetales (oliva virgen extra y frutos secos) tienen la propiedad de reducir el colesterol malo y aumentar el nivel del bueno.
Varios estudios demuestran que como acción preventiva para evitar tumores en el tracto digestivo debemos tomar una dieta rica en antioxidantes, como frutas y verduras, fibra, reducir la ingesta de grasas y evitar el exceso del alcohol.
Según los nutricionistas el proceso de cocinado determina sus calorías y propiedades finales, por ejemplo una cocción prolongada de una verdura provocará la pérdida de vitaminas. Recomiendan no reutilizar el aceite en nuestras frituras más de tres veces, y evitar el empanado o rebozado de los alimentos porque al freírlos les damos más calorías de las que tiene el propio alimento además de las propias grasas de la fritura.
Por otro lado, algunos tienen la idea errada de que no cenar adelgaza, y deciden saltarse alguna comida. Esta idea es tan errada como pensar que la fruta tiene menos calorías si es ingerida al inicio que al final de la comida.
El huevo es un nutriente de proteína completa que nos aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce. Un huevo posee unos 6 g de proteínas, lo que cubre el 10% del aporte diario de proteínas necesarias para un adulto promedio.
El arroz es otro de los grandes nutrientes, nos aporta energía, se digiere con facilidad y posee vitaminas B que nos ayuda a regular el sistema nervioso. Las setas posee poca grasa y mucha fibra, y las cerezas tienen gran aporte nutritivo y pocas calorías.
El perejil, el brócoli o el pimiento rojo tienen mayor Vitamina C que las naranjas. Así que ya sabes que comer para tus resfriados.
Cuando tu cuerpo siente hambre te pide nutrientes no calorías. Estos son los 5 nutrientes más necesarios, proteínas, agua, carbohidratos, vitaminas y minerales.
