La Importancia de los nutrientes esenciales en el organismo

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  • 30 Abril 2018
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Nuestro organismo necesita un continuo aporte de energía e intercambio de nutrientes para poder vivir. Este proceso biológico para subsistir se lleva a cabo a partir de tres factores, la respiración, la absorción de nutrientes y la excrección.

La alimentación o nutrición es la absorción de nutrientes a través de la obtención de alimentos bien de origen natural o mediante productos elaborados. Cualquier alimento tiene una cantidad variable de nutrientes, además de otras muchas sustancias que pueden ser añadidas de forma artificial para mejorar las cualidades alimenticias, por lo que posee diferentes cualidades alimenticias. El ser humano necesita una variedad diaria de nutrientes para tener una vida saludable.

El proceso de la nutrición comienza con la ingesta del alimento para seguidamente y mediante varios procesos fisiológicos internos, tales como la digestión, metabolizar los nutrientes para incorporarlos a nuestro organismo. De esta forma los nutrientes del medio externo obtenidos de varios alimentos pasan a formar parte de nuestro cuerpo para obtener la energía, desarrollar y mantener las estructuras orgánicas internas que se encargan de la continuidad de la vida de nuestro cuerpo.

Las funciones de los nutrientes en el organismo

Hay gran variedad de nutrientes en el medio externo y cada uno tiene su propia función, por lo que se recomienda una dieta equilibrada y natural para que no le falte de nada a nuestro cuerpo. Como ya hemos visto un nutriente tiene la función principal de proporcionarnos la vida, aportándonos energía y calor, manteniendo los procesos y funciones corportales y asegurando el buen crecimiento y funcionalidad de nuestro organismo. Los nutrientes se organizan en varias categorías dependiendo de su función.

Hidratos de carbono

Su función principal es el aporte de energía a las células de nuestro organismo. Se distiguen dos tipos:
Hidratos de carbono simples, o de absorción rápida: se encuentran en las frutas, lácteos, azúcar y sus derivaados. Sus formas más habituales son la glucosa, la sacarosa y la lactoras.
Hidratos de carbono complejos, o de absorción lenta: se encuentran en el pan, harinas, legumbres, pastas, cereales, arroces, patatas y en los alimentos ricos en fibras vegetales.

Durante la digestión de los hidratos de carbono obtenemos glucosa, nutriente que usan las células de nuestro cuerpo para producir y quemar energía. La glucosa es el carburante de nuestro cerebro y corazón, además de ser necesaria para ciertas células, neuronas e hígado. Sin glucosa no sería posible nuestra vida

Ahora bien, la digestion de ambos tipos de hidratos nos aportan glucosa pero se recomienda la ingesta de higratos de absorción lenta porque los primeros tras su rápida digestión generan facilmente glucosa en sangre y estimulan la secreción de insulina, lo que se convierte directamente en grasa en el hígado y en nuestros tejidos y aumenta el apetito.

Grasas

Son la principal fuente de energía de reserva a largo plazo y son las encargadas y portadoras las vitaminas liposolubles ( A, D, E, K ), siendo indispensables para el funcionamiento correcto del sistema inmunitario, del sistema hormonal y del sistema nervioso.

Diferenciamos dos tipos, las grasas saturadas que se encuentran en los animales terrestres y cualquiera de sus derivados y las grasas insaturadas, que se encuentran en los pescados azules que además contienen los aceites esenciales Omega-3. También podemos encontrar grasas insaturadas en frutos secos, semillas, gérmenes de cereales y legumbres y en cualquier producto rico en aceites esenciales Omega-6. Estos productos aún siendo considerados buenos para el corazón, sistema nervioso y circulatorio deben consumirse con moderación.

Proteínas

Son los nutrientes encargados de crear y mantener la estructura músculo esquelética, los órganos internos, el pelo y las uñas. Se encuentran en los huevos, carnes, pescados, legumbres, cereales y en algunos vegetales. Como norma general la OMS recomienda que el 75% de las proteínas que tomamos sea de origen vegetal mientras que el 25% sea de origen animal, para ello hay que equilibrar nuestra dieta con consumo de alimentos de origen vegetal que nos aportarán proteínas con menos grasas saturadas y menos colesterol que nos ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Vitaminas

Las que no proporcionan calorías ni energía por sí mismas tienen funciones específicas en el cuerpo como catalizadoras de reacciones químicas imprescindibles para el metabolismo. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y necesitan grasa para ir del intestino al torrente sanguíneo. Se almacenan de una forma sencilla en el organismo y en dosis elevadas, sobre todo la A y la D, pueden llegar a ser tóxicas. Las vitaminas hidrosolubles B y C no se almacenan con facilidad en el cuerpo y en caso de exceso se eliminan fácilmente por la orina.

Fuentes naturales de vitaminas:

  • Vitamina E: Aceites y verduras.
  • Vitamina A: Productos lácteos, yemas de huevo, pipas de calabaza, frutas y hortalizas.
  • Vitamina C: Cítricos, verduras, fresas, kiwi, brócoli, melón,…
  • Vitamina D: Yemas de huevo, quesos y yogures, luz solar.
  • Vitamina B1: Levaduras, cereales integrales, hígados, carnes de ternera, carnes de cerdo y espinacas.
  • Vitamina B2: Verduras, leches, hígados y legumbres.
  • Vitamina K: Verduras y aceites vegetales.
  • Vitamina B6: Cereales y yemas de huevo.
  • Ácido fólico: Frutas, hígados y vegetales.
  • Ácido pantoténico: Carnes, leche y hortalizas.
  • Biotina: Huevos, leche y cereales.
  • Niacina: Hígados, carnes de cualquier tipo, pescados, legumbres y frutos secos.

Minerales

Son compuestos no orgánicos que se encuentran en la tierra, el agua y las rocas y son muy importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Actúan como catalizadores y reguladores de las contracciones musculares y la transmisión de impulsos nerviosos, participan en la digestión y la metabolización de los alimentos.

Hierro: es necesario para el transporte de oxígeno y para el proceso de respiración celular. Se encuentra en carnes, pescados, huevos y en alimentos de origen no animal (las lentejas, los garbanzos y las espinacas, aunque se trata de un hierro de baja absorción). Para tener una absorción adecuada del hierro debemos tener un aporte de vitamina C. Si los nutrientes en nuestra dieta de origen animal son escasos deberemos incluir vegetales que contengan mucha vitamina C, como los cítricos y el kiwi.

Zinc: Se encarga de mantener y regular los sistemas corporales y participa en más de 200 reacciones químicas a nivel celular. Es un mineral muy presente en muchos alimentos, carnes, pescados, mariscos, huevos, espárragos, higos, berenjenas, apio, patatas... Es un mineral muy importante para el buen estado del cabello.

Cobre: Da flexibilidad a los vasos sanguíneos para que la sangre circule mejor. Podemos encontrar este mineral en el cacao, las setas, las legumbres, los frutos secos, el hígado y el marisco.

Magnesio: Es importante en la metabolización de las proteínas, y podemos encontrarlo en frutas (plátano y aguacate), legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras. Tiene una relación íntima con la musculatura, la función adrenal, regula los niveles de PH y el estrés.

Calcio: Tine relación con el Magnesio y su función principal es estructural en nuestro organismo dando buen estado a huesos y dientes. Para tener una buena absorción de calcio necesitamos un buen aporte de Vitamina D que podemos obtenerla de la luz solar o de alimentos como la yema de huevo o los lácteos.

Agua

Junto con la glucosa el agua es el nutriente necesario para la vida constituyendo mayoritamente la estructura corporal. Dentro de sus funciones principales se encargan de mantener la regulación de la temperatura, la respiración, la tensión arterial y la piel en buen estado. Además contribuye claramente en la depuración de nuestra sangre. La recomendación de ingesta de agua es de 1.5 a 2 litros diarios.

Fibra alimentaria

Está presente en alimentos de origen vegetal y es la parte que no se puede absorber ni digerir en nuestro organismo. Las fibras vegetales conocidas como solubles o blandas, son metabolizadas en el intestino grueso o en el colon por los microorganismos presentes en la flora intestinal. El resultado es la liberación de ciertas sustancias beneficionsas para el sistema inmunitario y el colon.

Las fibras alimentarias retienen agua y son útiles para el estreñimiento aumentando el volumen de las heces y del tránsito intestinal. Al ser unas mallas en el intestino retienen sustancias en ellas que serán expulsadas con las heces, colesterol, acidos biliares, grasas y diversas sustancias nocivas. Al mismo tiempo también retienen proteínas, vitaminas y minerales que se eliminarán por las heces. Por ello la ingesta de fibras debe ser equilubrada o pasaríamos a tener malnutrición. Es suficiente tomar el pan, cerales y hacer el aporte normal de frutas (2 raciones) y verduras (2-3 raciones) por día, además de 2-3 raciones de legumbre por semana.

¿SABÍAS QUE...?

El huevo es un nutriente de proteína completa que nos aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce. Un huevo posee unos 6 g de proteínas, lo que cubre el 10% del aporte diario de proteínas necesarias para un adulto promedio.

El arroz es otro de los grandes nutrientes, nos aporta energía, se digiere con facilidad y posee vitaminas B que nos ayuda a regular el sistema nervioso. Las setas posee poca grasa y mucha fibra, y las cerezas tienen gran aporte nutritivo y pocas calorías.

El perejil, el brócoli o el pimiento rojo tienen mayor Vitamina C que las naranjas. Así que ya sabes que comer para tus resfriados.

Cuando tu cuerpo siente hambre te pide nutrientes no calorías. Estos son los 5 nutrientes más necesarios, proteínas, agua, carbohidratos, vitaminas y minerales.

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