¿Son peligrosos para la salud?. Siempre y cuando sigas una alimentación variada y saludable no debes preocuparte por ellos. El efecto más visible de los antinutrientes es la alteración del proceso de digestión de las proteínas y la absorción de minerales y vitaminas impidiendo que sean correctamente digeridos y favorecen su excreción o eliminación de nuestro cuerpo.
Origen de los antinutrientes
Como hemos dicho estas sustancias estan presentes tanto en alimentos de origen vegetal como el ácido fítico, las saponinas, los taninos, como en alimentos de origen animal, la avidina o el ovocoide. La fibra dietética consumida en exceso puede convertirse en antinutriente dificultando la absorción de nutrientes. Sin embargo en su gran mayoría podemos neutralizarlos o minimizar su efecto en nuestra dieta para que no afecte a nuestra salud.
¿Qué efectos tiene en nuestro organismo?
La absorción de proteínas
Para que nuestro organismo pueda absorber las proteínas en el tubo digestivo deben ser fraccionadas en pequeñas partículas previamente. Las encargadas de realizar esta operación son las tripsinas. Sin embargo existen ciertos alimentos que continenen enzimas, conocidas como anti-tripsinas, que impiden la digestión de las proteínas en el tracto digestivo disminuyendo el valor nutritivo del alimento. Las anti-tripsinas las encontramos en patatas crudas, legumbres o en el calostro de la leche materna, aunque aquí tiene propiedades beneficiosas dejando pasar los anticuerpos de la leche intactos a través de la mucosa intestinal.
Los taninos son sustancias que también actúan sobre las proteínas reduciendo la actividad de la tripsina y además actúan uniéndose a proteínas formando complejos que no se pueden absorber ni solubilizar. Estan presentes en productos vegetales como el té y el café.
La ovocoíde es otra de las sustancias que afectan a las proteínas y que encontramos en la clara del huevo si se consume cruda. El cocinado normal del huevo desactiva esta microsustancia y elimina su potencial.
La absorción de vitaminas
La avidina es una sustancia de naturaleza protéica que encontramos en la clara del huevo. Está ligada de forma natural a la biotina o vitamina B7 bloqueando su absorción. Existen otras sustancias como las tiaminasas que afecta a la absorción de la tiamina, que es la vitamina B1, y podemos encontrarla en pescados, mariscos y vegetales. Ambas sustancias son sensibles al calor y se inactivan con un cocinado normal.
La antiniacina es otra sustancia antinutritiva muy presente en el maíz. Aunque es un cereal con alto contenido en niacina, mineral del grupo B cuyo déficit ocasiona la pelagra, una enfermedad originada por falta de vitaminas y que provoca perturbaciones digestivas y nervisosas, es inhibida por la antiniacina.
La absorción de minerales
El ácido oxálico forma complejos no absorbibles con minerales como el hierro, el zinc, el calcio o el magnesio, presentes en alimentos de origen vegetal como espinacas, remolacha o acelgas. Por ello no es recomendable consumir estos alimentos junto con fuentes de hierro o calcio pues no se inactivan con el calor.
El ácido fítico actúa formando complejos que inhiben a minerales como el hierro, el magnesio, el zinc o el calcio y lo encontramos en cereales integrales, legumbres y semillas. Tampoco se inactiva con el calor.
Las sustancias bociógenas reducen la absorción del yodo de la dieta y están presentes en coles, coliflores, nabos. El consumo elevado de estas verduras con un dieta pobre en yodo podría ocasionar bocio por hipotiroidismo. Sin embargo estas sustancias de desactivan con un cocinado normal
Y por último, las saponinas responsables de la inhibición de la absorción del hierro. Están presentes en las legumbres y tienen la facultad de forma espumas que deben ser eliminadas durante la cocción para así reducir la presencia de esos antinutrientes. También se encuentran en las patatas, sobre todo en las partes verdes que deben eliminarse antes de cocinar.
Consumo de fibra
Es conocido el efecto beneficioso de la fibra para el tránsito intestinal, sin embargo consumida en exceso podría afectar a la absorción de proteínas y de otros nutrientes. Su estructura tipo malla que adopta en el tubo digestivo tiene como contrapartida que retenga en su interior nutrientes que terminarán eliminándose sin ser absorbidos.
¿Cómo reducir el efecto de los antinutrientes?
Las sustancias antinutritivas forman parte de nuestra dieta diaria y no suponen ningún riesgo para la salud siempre que se siga una alimentación variada y que se apliquen prácticas de conservación, preparación y cocción adecuadas. Hay que cocinar bien las carnes, pescados y huevos.
Con las legumbres, la recomendación es ponerlas en remojo doce horas antes de la cocción y tirar ese agua. Durante la cocción ir retirando la espuma, además de no mezclar con fuentes de calcio, hierro, zinc y magnesio alimentos ricos en ácido oxálico.
Las saponinas se encuentran en las legumbres, más abundante en los garbanzos y en la soja, y en la quínoa. Afecta a la obtención del hierro y produce un sabor amargo al alimento.
Los taninos o el ácido fítico pueden son importantes en la prevención de enfermedades crónicas, el ácido fítico podría reducir el riesgo de litiasis renal o de calcificación de las arterias.
Los fitatos se encuentran en el salvado de los cereales. Su consumo reduce la absorción de hierro No Hemo y de calcio.
Los oxalatos impiden la correcta asimilación de hierro y calcio en nuestro organismo
